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Guia da Dieta Low Carb | O que é, Como Fazer e Cardápio Low Carb PDF

O que é dieta low carb?

Quando se fala em dieta é bem provável que todo mundo tenha a sua preferida, ou aquela que funcionou e que a pessoa recorre quando precisa perder uns quilos de emergência. Dentre as mais conhecidas e efetivas de fato está, sem dúvida a dieta Low Carb, pois ela reduz significativamente o número de carboidratos fazendo com que o organismo passe a queimar gordura automaticamente com a ingestão combinada de certas quantidades de proteínas e gorduras.

Porém, não é qualquer tipo de gordura que é permitido nessa dieta, pelo contrário, se trata de uma dieta que visa em primeiro lugar a saúde da pessoa então, são inclusos alimentos saudáveis que farão ao mesmo tempo o corpo funcionar de uma maneira melhor, e ainda, adequar o sistema corporal para queimar gordura, facilitando o emagrecimento e melhorando a qualidade de vida.

A palavra LOW vem do inglês e significa baixo, por isso é que os teores de carboidratos devem ser reduzidos e não extintos completamente. Tendo como uma base as refeições tradicionais brasileiras é possível observar que os carboidratos são mais da metade dos nutrientes ingeridos em um dia, se levarmos em consideração o mais habitual e mais servido.

Então dessa maneira é que a Low Carb começa a ser mais eficiente na perda de peso, reduzindo essa quantidade pela metade, um exemplo bem simples é quem sempre come quatro colheres de arroz em uma refeição vai passar a comer apenas duas, e já pode notar uma melhora significativa na perda de peso. É lógico que existem muito mais fatores a serem levados em consideração mas é esse o principal motivo da Dieta Low Carb ser tão popular. Ela funciona e ainda evita que a pessoa passe fome ou privações absurdas.

Está comprovado que uma pessoa que faz dieta sem acompanhamento, com muitas privações ou ainda, passando muita fome tem efeitos contrários ao esperado. Isso porque o corpo entra em estado de alerta e começa a estocar gordura como um mecanismo de defesa próprio, fazendo com que a pessoa preencha os reservatórios de gordura e perca só líquido. É por isso que uma “dieta milagrosa” que faz com que a pessoa perca vários quilos em uma semana é uma cilada e muito prejudicial à saúde.

Diferente das Outras

O que difere a dieta Low Carb dessas dietas prejudiciais ao corpo e ao sistema imunológico é que são feitos “cortes” ou são feitas reduções em quantidades de alimentos ricos em açúcar que muitas vezes prejudicam o funcionamento do corpo como um todo por conta de serem naturalmente um excesso. O que acontece na maioria dos adeptos a essa dieta é que eles comem apenas o suficiente para se manter satisfeito e utilizam principalmente proteínas e gorduras de fontes boas, em alimentos nutritivos.

O que é importante ter conhecimento também ao fazer qualquer dieta é ter cuidado com os picos de insulina. Por exemplo, consumir alimentos ricos em açúcar depois de uma quantidade de tempo em jejum faz com que o organismo armazene o açúcar rapidamente para que ele se mantenha funcionando. Como o açúcar tem bastante calorias vazias, faz com que a pessoa ganhe peso.

O diferencial da Dieta Low Carb é fazer combinações de frutas que são naturalmente ricas em frutose que também é um tipo de açúcar porém benéfico a saúde. Esse açúcar presente nas frutas não tem nada a ver com açúcar refinado, que é de um doce, ou de farinha branca por exemplo.

Então a combinação feita é de frutas com oleaginosas, para que o organismo não tenha picos de glicose. As oleaginosas são vegetais que possuem uma quantidade de gordura benéfica ao organismo, mas deve ser levado em consideração que devem ser bem extraídos e de boa procedência, e ainda, ingeridos com certo grau de moderação.

Lista de Alimentos Permitidos

Tipos de Carne:

Carnes de Gado, ou Carne Vermelha é permitida porém apenas os cortes com baixo nível de gordura como: Filé Mignon, Alcatra, Lagarto, Patinho, e um corte específico que é mais conhecido como Músculo traseiro.

A carne de frango é naturalmente com pouca gordura, principalmente o peito de frango que é excelente pois possui bastante proteína.

Peixes como sardinha, atum, salmão, tilapia e frutos do mar também são permitidos em sua totalidade pois são naturais.

Esses são os tipos de carne que permitidos para seguir uma dieta Low Carb, perceba que a uma grande variedade mas é preciso ficar de olho na preparação para não anular os efeitos benéficos da dieta como um todo.

Folhas Verdes:

Alface, Agrião, Espinafre, Couve, Rúcula e demais variedades.

Vegetais:

Brócolis, Couve-Flor, Berinjela, Rabanete, Repolho, Abobrinha.

Ovos:

Tanto ovos de galinha quanto ovos de codorna são permitidos pois possuem grandes quantidades de proteína e pouca gordura. Porém é preciso estar atento a quantidade permitida por dia de ovos de galinha principalmente por conta da gema de ovo que se ingerida em excesso pode aumentar significativamente o índice de triglicerídeos.

Também é necessário que sejam preparados de forma cozida ou com pouca gordura.

Laticínios:

Os queijos, iogurtes, manteigas, cremes de leite são permitidos em certas quantidades porém devem ser especificamente os que não contém açúcar. O lado bom é que existem várias opções disponíveis no mercado para a compra.

Frutas:

A maioria das frutas possui grande quantidade de açúcar conhecido como frutose e por isso devem ser evitadas. As frutas permitidas nessa dieta são as com baixo nível glicêmico, ou seja, baixa porcentagem de açúcar em sua composição.

São elas: Morando, Mirtilo, Abacate, Amora e Cereja, damasco seco, pera, maça.

Oleaginosas:

Sementes como linhaça, chia, girassol, gergelim, as castanhas, amêndoas, e nozes. Sempre preferível as versões cruas e sem sal.

Óleos e Gorduras:

Óleo de coco, óleo de peixe, Azeite de Oliva, Banha de porco.

Bebidas:

Água, Chá e Café sem açúcar, refrigerantes sem açúcar podem ser consumidos mas com moderação.

Carboidratos que são permitidos em quantidades moderadas:

Como falamos anteriormente o fato de a dieta ser de ingestão de menos carboidratos não faz com que eles não entrem porém, esses alimentos devem ser consumidos em quantidades menores do que o normal, considerando o caso de cada pessoa que fará a dieta.

Tubérculos:

É permitido o consumo de batata doce por ser um alimentos de baixo índice glicêmico, a batata inglesa também, a cenoura, a beterraba, e a mandioca.

Grãos:

Os grãos permitidos são os sem glúten, o arroz, grãos integrais, aveia, Quinoa.

Leguminosas:

Feijão, Grão-de-Bico, lentilha e ervilha.

Frutas:

Banana, principalmente as mais verdes. Quanto mais madura a banana mais açúcar ela traz em sua composição. Melão, Melancia, Uva, Mamão.

Alimentos proibidos ou que devem ser evitados

Os alimentos que são ricos em farinha branca ou seja, carboidratos refinados. Exemplos desses alimentos são: pão branco, bolachas ou biscoitos doces ou salgados, sucos de frutas tanto feitos em casa quanto vendidos em caixinha, refrigerantes, sorvetes. É importante se ater aos rótulos dos produtos, principalmente os que tem grande quantidade de carboidratos em sua composição. É possível ter essa informação olhando na tabela de ingredientes ou informações nutricionais presente em qualquer alimento vendido nos supermercados.

Alimentos feitos à base de grãos de cevada, trigo e centeio.

Qualquer tipo de embutido como salames, salsicha, mortadela, bacon ou carnes já processadas ou ainda, carnes com capa de gordura como costela ou picanha. Quando a opção for carne de frango ela deve ser sem a pele.

Os alimentos com grandes quantidades de gorduras, principalmente gordura trans ou gordura hidrogenada. Exemplos podem ser: salgadinhos vendidos em pacotes, margarina, biscoitos.

Deve-se ter muita cautela quando for consumir qualquer tipo de alimento processado e industrializado pois contém altas quantidades de sódio e conservantes que além de serem grandes vilões para quem quer perder peso fazem muito mal á saúde, prejudicando o funcionamento do organismo quando consumidos regularmente a longo prazo.

A Dieta Low Carb e a Saúde

Observando a lista de alimentos permitidos e pelos alimentos que devem evitados durante a dieta Low Carb é possível perceber que trata-se de uma dieta que visa o consumo de alimentos em sua forma natural e por isso traz benefícios a saúde. Nosso organismo funciona melhor quando deixamos de ingerir alimentos ultra processados que são os vendidos no mercado e que ficam prontos rapidamente.

Esses alimentos possuem em sua composição condimentos que a longo prazo ficam depositados em nosso organismo prejudicando algumas atividades corriqueiras de nossos órgãos. Ao contrário das folhas verdes e frutas por exemplo, as quais tem antioxidantes e fazem a limpeza natural do organismo assim que as ingerimos. Isso faz com que o corpo não retenha líquidos, evitando aquele inchaço indesejado.

Quem visa perder peso consequentemente conseguirá também uma melhor qualidade de vida, pois, as refeições serão preparadas com mais alimentos naturais com pouca ou nenhuma quantidade de gordura e ainda, com pouco sal. Reduzindo drasticamente a quantidade de sódio.

Podemos considerar também a redução de alimentos que se transformam em açúcar no organismo, e assim, reduzindo os níveis de açúcar no sangue pode-se aumentar a concentração por exemplo, o bom humor também é uma característica, a maior disposição a praticar atividades físicas. Ingerir grandes quantidades de açúcar faz com que o organismo precise de uma grande energia para metabolizar nos deixando mais preguiçosos.

Sem contar que esse fato pode evitar o desenvolvimento de inúmeras doenças, mas principalmente a Diabetes por reduzir significativamente os picos de insulina.

Além disso, as trocas que propostas pela dieta são de alimentos ricos em farinha branca para a farinha integral e não processada. Em termos de calorias eles podem ser iguais porém para o organismo a farinha integral é muito benéfica pela quantidade de fibras que dentre inúmeros benefícios também ajudam na hora da digestão e melhoram a atividade intestinal.

As gorduras são também as mais naturais, sem nenhum processo de refinamento o que propicia os bons números do HDL que é conhecido com o bom colesterol.

Além disso, a combinação de boas gorduras, boas proteínas, frutas e verduras é possível aumentar os níveis de saciedade em que a pessoa consegue comer menos e se sentir saciada propiciando ainda que consiga praticar atividades físicas, tenha maior rendimento em suas atividades rotineiras e bom humor.

Levando em consideração que não se exagere por exemplo em café, refrigerantes sem açúcar ou qualquer carne ou gordura pois, mais importante do que os alimentos permitidos é o bom censo de moderação. Beber bastante água também é uma excelente dica para perder peso e para a saúde.

Como Fazer a Dieta Low Carb

Antes de começar a fazer a dieta Low Carb gostaria de fazer uma consideração bem importante. Quem é acostumado a consumir grandes quantidades de carboidratos como arroz, pão, massa ou ainda, quem rotineiramente consumia alimentos ultra processados pode ter um desafio maior na hora de abandonar esse hábito. Isso porque o organismo está operando no modo de conforto dele com grandes quantidades de açúcar e gordura disponíveis. Não significa que isso seja bom para o organismo, mas se você parar de comer tudo de uma vez pode ter bastante dor de cabeça, sentir tonturas, fraqueza e pode assim, desistir facilmente dos novos hábitos.

É por isso que é muito importante começar a dieta não com restrição total, mas sim, ir retirando aos poucos ou diminuindo as quantidades para que o organismo se acostume e você não sinta vontade de desistir e sim, se sinta bem e motivado a continuar.

Perder uma grande quantidade de quilos de uma vez só não significa saúde então tenha consciência de que a regularidade é mais importante do que a restrição. E que os resultados adquiridos a longo prazo são os mais duradouros e mais fáceis de manter.

É muito importante também consultar um nutricionista para que ele avalie suas necessidades diárias e porções específicas. Caso você não tenha condições de imediato para consultar um nutricionista e queira começar hoje melhorando sua saúde e perdendo peso aqui vou listar uma dieta Low Carb de três dias para te ajudar nesse processo.

Você deve sempre ficar de olho na quantidade que você ingere diariamente para se manter saudável e ter energia para praticar as atividades diárias. Não é interessante que você se prive de muitos alimentos e não consiga realizar as atividades de rotina, então, pode adaptar com os alimentos listados a cima.

Cardápio Low Carb de 3 Dias

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhã1 fatia de pão integral (aproximadamente 50 gramas) com uma fatia de queijo
1 unidade de iogurte natural sem açúcar com 3 colheres de abacate amassado. (Se quiser pode adoçar com uma colher de mel).
Dois ovos mexidos com 1 tomate temperado com manjericão.
Café sem açúcar com 200 ml de leite de coco;
200 ml de leite desnatado com café sem açúcar;
Uma fatia fina de pão integral com salmão defumado;
Metade de um mamão papaia com uma colher de linhaça;
Lanche da Manhã20 amêndoas; 10 avelãs ou 10 nozes;
Chá sem açúcar, ou Café com leite de coco sem açúcar.
1 unidade de tangerina;
Um iogurte natural sem açúcar com uma colher de sopa de semente de chia ou linhaça.
1 maça de tamanho médio com 10 nozes ou 10 amêndoas.
AlmoçoMacarrão feito com abobrinha ralada com carne de patinho moída e temperado com molho de tomate feito em casa. (Aproximadamente 250 gramas de macarrão e 55 gramas de molho.)
Salada para acompanhar: Alface a vontade e 1 Cenoura ralada temperados com suco de meio limão e uma colher de azeite de Oliva;
Sobremesa: 1 laranja.
Salmão assado (Aproximadamente 170 gramas);
3 colheres de arroz integral;
Para salada:
1 xícara de pimentão picado em tiras finas com cenoura, abobrinha ralada, brócolis cozido e berinjela assada regados com um fio de óleo de coco.
Sobremesa: Uma fatia de melão.
2 pedaços pequenos de frango grelhado;
Duas colheres de purê de batata;
Salada com um tomate, alface, cebola e cubos de abacate temperada com meio limão e um fio de azeite de Oliva.
Lanche da TardeGelatina de morango sem açúcar com um punhado de amendoim torrado.Vitamina de abacate feita com 100 gramas da fruta, 200 ml de leite de coco, 1 colher de aveia e 5 avelãs. Pode utilizar uma colher de mel para adoçar.Suco verde feito com:
200 ml de água de coco;
Duas folhas de couve;
Meio limão com casca;
1 pepino pequeno;
1 colher de chia;
JantarFolhas de espinafre refogadas com cebola e omelete de dois ovos. Regue com uma colher de azeite de Oliva antes de servir.
Metade de um tomate temperado com sal e pimenta a gosto;
Salada de lentilha (Aproximadamente 80 gramas cozidas)
60 gramas de couve-flor cozido, 60 gramas de brócolis cozido temperados com limão, sal e pimenta.
De sobremesa uma pera pequena.
1 berinjela cortada pela metade assada e recheada com uma latinha de atum. Salpique uma colher de queijo ralado em cima e leve para derreter no forno.
Para a salada sirva 100 gramas de grão de bico e meio tomate. Tempere com limão e um fio de azeite de Oliva.
Recheie dois pimentões vermelhos com carne de patinho ou alcatra moída depois salpique queijo parmesão ralado por cima e deixe gratinar no forno.
Salada de meio tomate, duas colheres de grãos de soja, 3 pedaços de brócolis e metade de uma cenoura ralada.
Para a sobremesa uma fatia pequena de melancia.
Quantidade de Carboidratos160 gramas140 gramas140 gramas

Tabela de Carboidratos

Na tabela abaixo está a quantidade de carboidratos por cada 100g dos alimentos.

FrutasQuantidade de carboidratos por cada 100g
Abacate6 g
Framboesa5.1 g
Morango6.8 g
Melão7.5 g
Coco6.4 g
Toranja6 g
Tangerina9.6 g
Laranja8.9 g
Papaia10.4 g
Pera14 g
Amora4.5 g
Cereja13.3 g
Maçã15.2 g
Mirtilo6.4 g
VegetaisQuantidade de carboidratos por cada 100g
Espinafre2.6 g
Alface1.7 g
Aipo4.3 g
Brócolis4.4 g
Pepino2 g
Rúcula2.2 g
Agrião2.3 g
Chicória2.9 g
Abobrinha3.0 g
Cebola8.9 g
Tomate3.1 g
Couve-flor3.9 g
Repolho3.9 g
Cenoura6.7 g
Outros AlimentosQuantidade de carboidratos por cada 100g
Leite desnatado4.9 g
Iogurte natural1.9 g
Manteiga0.1 g
Abóbora10.8 g
Inhame23.2 g
Rúcula2.2 g
Arroz integral25.8 g
Queijo Muçarela3.0 g
Lentilhas16.3 g
Batata11.9 g
Feijão preto14 g
Arroz cozido28 g
Batata doce18.4 g
Amendoim18.7 g

Receitas Low Carb

Não se esqueça de checar a nossa página de receitas low carb com mais de 200 receitas low carb totalmente grátis pra você, abaixo preparamos 4 receitas para quem quer começar essa dieta incrível.

1 – Macarrão Low Carb com Massa Tipo Panqueca

macarrão low carb

Ingredientes:

  • 12 ovos inteiros;
  • 1 caixinha de creme de leite;
  • 10 tomates;
  • 2 cebolas;
  • 1 maço de salsinha;
  • 1 maço de cebolinha;
  • Sal e pimenta a gosto;

Como fazer:

Bata os ovos para que fiquem bem espumados e junte o creme de leite. Utilize uma frigideira antiaderente e cozinhe essa massa exatamente como se fosse uma panqueca. Reserve todas e depois corte o mais fino que puder, para simular a massa. O molho faça com os tomates as cebolas o azeite e refogue bem. Tempere como preferir e depois sirva com salsinha e cebolinha.

2 – Omelete Low Carb com Carne Moida

omelete low carb

Ingredientes:

  • 1 ovo inteiro;
  • 3 claras;
  • 180 gramas de carne moída;
  • 1 tomate picado;
  • 2 dentes de alho;
  • 80 gramas de Azeitonas verdes;
  • Salsinha, Pimenta, Sal a gosto;

Como fazer:

Cozinhe a carne moída junto com o alho, a cebola, e as azeitonas. Quando já estiver bem cozida e frita adicione os temperos e os ovos já batidos e salgados. Espere cozinhar e sirva!

3 – Torta Low Carb de Atum com Brócolis

torta de atum low carb

Ingredientes da Massa:

  • 1 xícara de farinha de castanhas;
  • 3 ovos inteiros;
  • 1 xícara de água;
  • 6 colheres de azeite de oliva;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • 1 colher de fermento em pó;

Ingredientes do Recheio:

  • 1 copo de molho de tomate;
  • Brócolis cozido;
  • Queijo parmesão;
  • 1 lata de atum;
  • 1 cebola;

Como fazer:

Misture todos os ingredientes com ajuda de um fouet ou garfo deixando sempre o fermento por último. Para o recheio junte todos os ingredientes, se quiser pode refogar a cebola antes de colocar. Despeje metade da massa em um refratário untado com manteiga, o recheio e a outra metade da massa. Essa torta fica no forno por mais ou menos 40 minutos. Sirva ainda quente com o queijo derretido!

4 – Brigadeiro Low Carb

brigadeiro low carb

Ingredientes:

  • 5 colheres de cacau em pó;
  • 1 colher de óleo de coco;
  • Essência de baunilha;
  • 1 copo de leite condensado;

Como fazer:

Coloque o leite condensado em uma panela e misture devagar até que comece levantar fervor. Desligue o fogo e acrescente a essência de baunilha, mexa bem e ligue o fogo novamente. Deixe cozinhar até obter a consistência do brigadeiro que você desejar. Dilua o cacau em pó em água e acrescente e continue a mexer. Se quiser servir os brigadeiros enrolados uma sugestão é passa-los no cacau em pó.

Não Recomendamos a Dieta Low Carb para:

Não recomendamos mulheres grávidas a fazer essa dieta, crianças e adolescentes devem evitar essa dieta pois estão em fase de crescimento. Pessoas com problemas no figado ou rins também devem evitar essa dieta.

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