Dieta Low Carb | Cardápio e Receitas Simples

cardápio low carb simples

Um estudo publicado na revista acadêmica The New England Journal of Medicine mostrou que ao longo de seis meses a dieta low carb produziu uma perda de peso maior do que uma dieta tradicional, e isso porque, quando uma pessoa consume menos carboidratos provavelmente está ingerindo menos carboidratos refinados, como biscoitos, bolachas e pão branco, que são os carboidratos que atingem a corrente sanguínea se transformando diretamente em açúcar.

Jonathan Valdez, proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York, Estados Unidos, disse: “Existem algumas dietas low carbs bem conhecidas, como a dieta Atkins e a dieta South Beach, porém, qualquer dieta onde os carboidratos componham menos de 40% dos alimentos consumidos pode ser considerada tecnicamente uma dieta com pouco carboidrato (low carb).

Se 40% parece uma quantidade mais alta do que você esperava, vale a pena levar em consideração que as diretrizes federais dos Estados Unidos por exemplo, recomendam que uma pessoa média consuma de 45 a 65% de suas calorias através dos carboidratos, e o grande problema é que a maioria das pessoas estão consumindo muito mais do que isso, sendo assim, para consumir 40% provavelmente você terá que fazer um bom corte em seu consumo.

Também é importante garantir que os carboidratos consumidos venham através de legumes, vegetais, grãos integrais e frutas, em especial todos aqueles ricos em fibras, pois caso contrário, sua alimentação poderá afetar os seus hábitos de ir ao banheiro.

Acontece que na hora de preparar uma deita, muitas vezes as pessoas acabam desistindo porque não conseguem se planejar na hora das compras ou de montar cardápio, porém é muito fácil fazer uma dieta low carb simples.

Veja agora como manter uma dieta low carb simples para que você possa segui-la da melhor maneira possível, sem perder o foco mas perdendo muito peso!

5 dicas de dieta low carb simples

  1. Saiba as contagens e quantidades de carboidratos dos alimentos

A maioria das dietas low carb permite o consumo diário de apenas 20 a 50 gramas de carboidratos, é por isso que é essencial que as pessoas que seguem essa dieta escolham os alimentos com uma contagem menor de carboidratos mas com um alto valor nutricional por porção.

Veja agora uma lista de alimentos que contêm aproximadamente 15 gramas de carboidratos:

. 226 ml de leite

. ½ xícara de leguminosas

. 1 xícara de cubos de melão

. ½ xícara de ervilhas

. 1 batata pequena cozida

. 2 colheres de sopa de uvas passas

. Uma maçã ou laranja do tamanho de uma bola de tênis

. 170 gramas de iogurte natural

. 1 fatia de pão

. ½ banana média

. ½ xícara de milho

. 1/3 de xícara de arroz cozido

. 1 xícara de frutas tipo bagas, como por exemplo mirtilo e framboesa

Embora os alimentos que foram listados acima contenham quantidades aproximadamente iguais de carboidratos, nem todos possuem valores nutricionais equivalentes. Por exemplo, os produtos lácteos contêm nutrientes vitais como cálcio e vitamina D além de proteína bem como os legumes, leguminosas e frutas, já o pão branco por exemplo, pode ter um teor de carboidrato semelhante ao do pão integral, porém fornece bem menos nutrientes.

  • Saiba quais são os alimentos com baixo teor de carboidrato

Alguns dos principais alimentos low carbs são:

. Ovos

. Castanhas e sementes, incluindo manteigas de castanhas

. Peixe

. Laticínios sem açúcar como por exemplo leite integral puro e iogurte grego puro

. Brócolis e couve-flor

. Carnes magras, como peito de frango, lombo ou porco

. Óleos como azeite de oliva, óleo de coco e óleo de colza

. Vegetais com folhas verdes

  • Leve consigo um lanche low carb

Leve sempre consigo um lanche low carb para quando de sentir fome, não estiver em casa e não tiver opções pobres em carboidratos por perto. Algumas opções de lanches são queijos, um punhado de castanhas, ovos cozidos, cenouras, entre vários outros. Só preste atenção no tamanho das porções para evitar excessos.

  • Planeje suas refeições e prepare-as em casa

Planejar as suas refeições é algo que irá facilitar muito a sua dieta, além de te ajudar muito na hora de ir às compras, além de ajudar a fazer com que você não faça escolhas prejudiciais.

Além disso, preparar as suas refeições com antecedência também será de grande ajuda, pois assim como planejar suas compras, irá te ajudar a não fazer escolhas prejudiciais a sua dieta, irá economizar tempo e dinheiro quando for as compras, além de ser muito mais prático durante a correria do dia a dia.

  • Considere fazer um ciclo de dieta low carb

Se você pretende se manter nessa deita por um longo período, considere fazer um ciclo, ou seja, consuma pouco carboidrato por uma quantidade determinada de dias e consuma alimentos com um pouco mais de carboidrato durante um período mais curto, pois isso evita que o corpo crie um platô de queima de gordura, fazendo com que você pare de perder peso significativamente, o que pode se desenvolver após semanas em uma dieta low carb.

Como você pode ver, uma dieta low carb simples é totalmente possível, além do que, existem vários alimentos comuns, que estão presente em todos os mercados e que podem ser grandes aliados em sua perda de peso.

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