Um artigo publicado sobre Nutrição e Metabolismo destaca vários estudos sobre a questão. Esses estudos mostram que dietas low carb levam a perda de gordura sem perda de tecido muscular. Em alguns dos estudos, o consumo de carboidrato era de menos de dez gramas diariamente sem efeitos prejudiciais na massa corporal magra.
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Nós sabemos que ditas low carb têm uma abundância de proteínas, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada, que você precisa para acionar as vias anabólicas para a síntese de proteína muscular. Se as cetonas também são reservas de proteína, você não esperaria uma perda de tecido muscular numa dieta low carb, e se você estiver fazendo treinamento de peso, você deve desenvolver massa corporal magra já que temos bastante leucina para estimular a síntese de proteína muscular.
Mas e Quanto à Performance?
Uma preocupação é de que uma dieta baixa em carboidratos poderia reduzir a performance nos exercícios. Estudos mostram que dietas cetogênicas não interferem com a performance durante exercícios aeróbicos e de resistência. Durante exercícios de resistência contínua, o seu corpo usa gordura como a principal fonte de combustível e você se adapta a usar gordura como combustível numa dieta cetogênica. Mas ter reservas baixas de glicogênio muscular pode impactar a performance durante um exercício de alta intensidade e treinos que enfatizam movimentos explosivos e de força. Para contornar isso, algumas pessoas seguem uma “dieta cetogênica direcionada”, elas ficam numa dieta low carb pela maior parte do tempo, mas consomem de 25 a 50 gramas de carboidratos antes de um treino intenso.
E quanto a treinos de resistência comuns? Em um estudo, os pesquisadores dividiram 26 jovens de treino de resistência em dois grupos. Um grupo comeu uma dieta ocidental tradicional (55% de carboidratos, 25% de gordura, 20% proteínas) enquanto o outro comeu uma dieta bem low carb. (5% de carboidratos, 75% de gordura, 20% de proteínas). Todos participaram de um programa de treino de resistência periodizado três vezes por semana. Eles usaram ultrassom para medir a massa muscular e um scanner DXA para acompanhar a gordura corporal vs. a massa magra. Os resultados? A massa magra aumentou mais na dieta low carb e cetogênica do que na dieta ocidental padrão. A gordura corporal também diminuiu mais na dieta cetogênica.
A Conclusão
Como você pode ver, pesquisas sobre dietas low carb e cetogênicas e sobre hipertrofia muscular são limitadas, mas, com base nas evidências, não parece que uma dieta low carb que contenha proteínas o suficiente seja catabólica, contanto que você receba calorias o suficiente. Mas isso não significa que uma dieta low carb seja certa para você. Tenha em mente que cada um de nós responde aos carboidratos de forma um pouco diferente com base em nossa genética individual. Uma dieta low carb pode ser a dieta mais benéfica para alguém com diabetes tipo 2 ou com resistência a insulina, mas se você tiver uma sensibilidade melhor à insulina, você pode responder melhor a uma dieta moderada ou mesmo mais rica em carboidratos, se os carboidratos que você escolher forem integrais e ricos em fibras. Como não há evidências fortes de que as dietas low carb são superiores para perda de peso, você pode estar melhor servido escolhendo uma dieta moderada em carboidratos enfatizando as saudáveis.
