A dieta low carb consiste basicamente em reduzir a ingestão de carboidratos, que são os alimentos que possuem mais calorias no prato, e, substitui-los, em sua maioria pela ingestão das proteínas, legumes e gorduras boas. Lembrando que a Low Carb não é isentar-se de carboidrato, mas sim, diminuir o percentual que, em uma alimentação habitual é de metade ou mais, (cerca de 50 a 60%) do consumo diário de calorias, para 40% ou menos, dependendo da escolha de quem seguirá a dieta. Lembrando que, o que faz com que qualquer dieta seja eficiente é o chamado “Déficit calórico”, ou seja, a quantidade de calorias ingeridas deve ser menor do que a quantidade de calorias gastas pelo indivíduo.
Quais carboidratos e como posso ingeri-los?
Os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos, essa divisão é baseada na forma em que o corpo absorve os nutrientes que eles proporcionam. Os carboidratos simples são fonte imediata de glicose, (alto índice glicêmico) isso quer dizer que são imediatamente transformados em energia (açúcar) no sangue, são absorvidos e metabolizados rapidamente, por isso a fome volta, da mesma maneira, rapidamente. Exemplos de carboidratos simples são: pães, arroz e massas brancas (com farinha de trigo) ou refinados, bolachas ou biscoitos recheados, balas, mel, açúcar, refrigerante.
Já os carboidratos complexos são absorvidos e metabolizados lentamente pelo organismo, levando mais tempo e causando ao organismo mais etapas para digeri-lo. Eles, geralmente possuem maior quantidade de fibras e necessitam que o indivíduo beba mais água para ajudar nesse processo. Eles são massas, arroz e pão integral, grão de bico, batata doce, mandioca, sementes e vegetais (que mesmo contendo baixos níveis de carboidratos, ainda não carboidratos.) Essa escolha é a mais indicada pois, não causa picos de insulina no sangue, (baixo índice glicêmico) levam mais tempo para digestão, causam mais saciedade, e também fornecem energia para o corpo.
O que são picos de insulina e como funcionam?
Os picos de insulina, que acontecem quando um carboidrato simples é ingerido isoladamente, por exemplo, diminui a velocidade do metabolismo (desacelera) e fazem com que o corpo se defenda armazenando gordura, para que sejam metabolizados melhor e mais rapidamente, que também causa o aumento da fome. Por esse motivo é que a dieta Low carb é baseada em pouco carboidrato e quando utilizado é escolhido a versão integral (complexa).
As pessoas que fazem essa dieta emagrecem, principalmente por conta da sensação de saciedade que o mix de proteínas, legumes e gorduras boas proporcionam. Mas é importante lembrar que é preciso ingerir menos calorias do que se gasta, aí entra o exercício físico para a melhor adaptação e resultados.
Quais alimentos devo ingerir preferencialmente, na dieta Low Carb?
A dieta Low Carb é baseada na alta ingestão de proteínas, de preferência magras como: ovos, peixes, frango (evitando as peles, as quais possuem grandes quantidades de gordura), carnes vermelhas (carnes do tipo patinho, maminha, filé, dentre outras) que são as com menor quantidade de gordura. Leite, também é fonte de proteína e possui as versões integral (contém gordura) semi-desnatado (contém gordura, porém menos que o integral) e desnatado (sem gordura nenhuma).
Nessa dieta a gordura está presente em um percentual de aproximadamente 30%. São as chamadas “gorduras boas” que quando ingeridas juntamente com proteínas e carboidratos complexos, como sugere a dieta, fazem com que o corpo aumente a queima calórica (aceleração do metabolismo), se tornando eficaz para o emagrecimento. Exemplos de gorduras boas são: Abacate, Oleaginosas (Nozes, Castanhas, Amêndoas), Azeite, Linhaça, chia, e também o chocolate amargo (Acima ou igual a 70% de cacau na composição).
Os principais benefícios da dieta low carb giram em torno dos alimentos escolhidos, e por causa da baixa ingestão de açúcar evita e previne o diabetes; Com a alta ingestão de fibras o tempo que o organismo leva para metaboliza-lo é maior e isso age aumentando a saciedade, e a pessoa sente menos necessidade de beliscar, ou comer fora das refeições. Por esse motivo, é recomendável tomar bastante água, para ajudar no processo de digestão e metabolização dos alimentos.
As quantidades dos alimentos ingeridos são um ponto em ser levado em consideração pois, a quantidade de carboidratos devem ser baixa e não isenta. Vegetais como: Brócolis, couve-flor, abobrinha, tomate, couve, agrião, alho poró, alface, tomate são liberados e podem ser ingeridos em todas as refeições sem restrições. Algumas frutas, de baixo nível de carboidrato devem ser ingeridas como sobremesa entre as refeições. São elas: abacate, morango, coco, melão e pêssego.
Quais as quantidades de alimentos numa dieta Low Carb?
As quantidades variam de pessoas para pessoa, por isso é importante ter uma ideia de quantas calorias a pessoa ingere e de quantas calorias ela gasta. Uma dieta Low Carb eficiente é composta por aproximadamente 40% de proteínas magras, 30% gorduras boas e 30% de carboidratos. Clique aqui para ver receitas low carb grátis.
