Será que uma dieta low carb conseguirá ajudar você a perder mais peso? Será que irá ajudar a emagrecer definitivamente? Eis o que você precisa de saber sobre uma dieta baixa em carboidratos.

Definição

Uma dieta baixa em carboidratos limita a presença desse tipo alimento — incluindo grãos, vegetais ricos em amido e frutas – e dá preferência para alimentos com elevado teor de proteínas e gordura. Existem vários tipos de dietas baixas em carboidratos. Cada uma tem diferentes restrições sobre os tipos e quantidades de carboidratos que poderá comer.

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Finalidade

Uma dieta baixa em carboidratos é normalmente utilizada para emagrecer. Algumas dietas baixas em carboidratos podem oferecer benefícios a saúde para além do emagrecimento, como por exemplo a redução dos fatores de risco associados à diabetes tipo 2 e à síndrome metabólica.

Razões pelas quais poderá escolher uma dieta baixa em carboidratos

Pode optar por uma dieta baixa em carboidratos caso pretenda:

  • Uma dieta que limita alguns carboidratos para ajudar a perder peso
  • Alterar os seus hábitos alimentares de uma forma geral
  • Aproveitar os tipos e quantidades de alimentos incluídos nas dietas baixas em carboidratos

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta de emagrecimento, especialmente se tiver algum problema de saúde, como diabetes ou um problema cardíaco.

Detalhes da dieta (Dieta Low Carb Cardápio)

O nome já dá a entender que uma dieta baixa em carboidratos restringe o tipo e quantidade de carboidratos ingeridos. Os carboidratos são um macronutriente calórico encontrado em vários alimentos e bebidas.

Os carboidratos são simples ou complexos. Também podem ser classificados como refinados simples (açúcar de mesa), naturais simples (lactose encontrada no leite e a frutose presente na fruta), refinados complexos (farinha branca) e naturais complexos (grãos integrais ou feijões).

Essas são algumas das mais comuns fontes de carboidratos de origem natural:

  • Grãos
  • Frutas
  • Legumes
  • Leite
  • Nozes
  • Sementes
  • Legumes (feijão, lentilhas, ervilhas)

Os fabricantes alimentícios também acrescentam carboidratos refinados aos alimentos processados, na forma de açúcar ou farinha branca. Entre os alimentos com carboidratos encontramos o pão branco e a massa, bolachas, bolos, doces e refrigerantes e bebidas açucaradas.

O seu corpo utiliza os carboidratos como a principal fonte de combustível. Durante a digestão, os carboidratos complexos (amidos) são decompostos em açúcares simples. Depois, são absorvidos pela corrente sanguínea, onde são conhecidos como açúcar no sangue (glicose). De uma forma geral, os carboidratos complexos naturais têm uma digestão mais lenta e um menor efeito sobre o açúcar no sangue. Para além da função enquanto combustível, os carboidratos complexos naturais aumentam a massa e cumprem outras funções corporais.

A ideia central que justifica uma dieta baixa em carboidratos é o fato de a redução nos carboidratos diminuir os níveis de insulina, fazendo com que o corpo queime a gordura armazenada a fim de produzir energia, o que conduz à perda de peso.

Como Funciona e o Que Comer na Dieta Low Carb

De uma forma geral, uma dieta baixa em carboidratos é focada em proteínas, incluindo carne vermelha e branca, peixe e ovos, além de alguns vegetais não ricos em amido. Por norma, uma dieta baixa em carboidratos exclui ou limita a ingestão da maioria dos grãos, legumes, frutas, pães, doces, massas e vegetais ricos em amido e, por vezes, também nozes e sementes. Alguns planos dietéticos baixos em carboidratos permitem pequenas quantidades de algumas frutas, vegetais e grãos integrais.

Uma dieta baixa em carboidratos normalmente tem um limite diário de 0.7 a 2 onças (20 a 60 gramas) de carboidratos. Essa quantidade de carboidratos equivale 80 a 240 calorias. Algumas dietas baixas em hidratos de carboidrato restringem bastante os carboidratos durante a fase inicial da dieta e vão aumentando gradualmente o número de carboidratos permitidos.

Por outro lado, a Dietary Guidelines for Americans recomenda que os carboidratos representem 45% a 65% da sua ingestão diária de calorias. Por exemplo, se consumir 2,000 calorias por dia, terá de de comer entre 900 e 1,300 calorias por dia em carboidratos.

Resultados e Emagrecimento

A maioria consegue emagrecer ao restringir o número de calorias consumidas e ao aumentar os níveis de atividade física. Para perder 1 a 1.5 libras (0.5 a 0.7 kg) por semana, terá de diminuir a sua ingestão calórica diária em 500 a 750 calorias.

As dietas baixas em hidratos de carboidrato, especialmente aquelas extremamente baixas, podem provocar uma maior perda de peso a curto prazo do que dietas com baixo teor de gordura. Mas a maioria dos estudos constatou que, após 12 ou 24 meses, os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos não são particularmente relevantes. Uma revisão de 2015 descobriu que as dietas com maior teor de proteína e um baixo teor de carboidratos podem ser ligeiramente mais eficazes em termos de perda de peso e perda de massa gorda, quando equiparada a uma dieta proteica normal.

Diminuir a ingestão de calorias e carboidratos pode não ser a única a razão para a perda de peso. Alguns estudos mostram que o emagrecimento também se deve ao fato de a proteína e a gordura extras aumentarem a saciação, o que ajuda a comer menos.

Outras vantagens para a saúde

As dietas baixas em carboidratos podem ajudar a prevenir ou a melhorar a sintomatologia em doenças graves, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares. Aliás, qualquer dieta de emagrecimento pode reduzir ou mesmo reverter os fatores de risco associados a doenças cardiovasculares e diabetes. A maioria das dietas de emagrecimento – e não só aquelas baixas em carboidratos – podem melhorar os níveis de colesterol ou de açúcar no sangue, pelo menos de forma temporária.

As dietas baixas em carboidratos conseguem melhorar os valores de lipoproteína de alta densidade (HDL), colesterol e triglicerídeos de forma ligeiramente superior às dietas com valores moderados de carboidratos. Isto pode ser justificado não apenas pela quantidade ingerida de carboidratos, mas também à qualidade das suas demais escolhas alimentares. As proteínas magras (peixe, carne branca, leguminosas), as gorduras saudáveis ​​(monoinsaturadas e polinsaturadas) e os carboidratos não processados ​​– como cereais integrais, legumes, verduras, frutas e laticínios com baixo teor de gordura – são as opções mais saudáveis.

Um relatório publicado pela American Heart Association, pelo American College of Cardiology e pela Obesity Society concluiu não haver provas suficientes para afirmar que a maioria das dietas baixas em carboidratos proporcionam benefícios ​cardíacos.

Riscos da Dieta Low Carb

Se cortar súbita e drasticamente os carboidratos, poderá sentir temporariamente vários efeitos na sua saúde, incluindo:

  • Dor de cabeça
  • Mau hálito
  • Fraqueza
  • Cãibras musculares
  • Fadiga
  • Erupções cutâneas
  • Obstipação ou diarreia

Algumas dietas restringem de tal forma a ingestão de carboidratos que, a longo prazo, podem contribuir para o brotar de deficiências em vitaminas ou minerais, perda óssea e problemas gastrointestinais, podendo também aumentar o risco de contrair várias doenças crônicas.

Tendo em conta que as dietas baixas em carboidratos podem não garantir os nutrientes necessários, estas não são recomendadas como método de emagrecimento para pré-adolescentes e adolescentes no ensino médio. Os seus corpos em crescimento necessitam dos nutrientes presentes em grãos integrais, frutas e legumes.

Restringir de forma drástica os carboidratos para menos de 20 gramas por dia pode despoletar um processo conhecido como cetose. A cetose ocorre quando o corpo não possui açúcar suficiente (glicose) para utilizar como fonte de energia. Quando isso acontece, o corpo recorre e decompõe a gordura armazenada, provocando um acumular de cetonas. Os efeitos colaterais da cetose podem incluir náusea, dor de cabeça, fadiga mental e física e também mau hálito.

Tendo em conta que a maioria dos estudos investigatórios tem menos de um ano, não é possível clarificar os possíveis riscos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos. Alguns especialistas em saúde acreditam que, com uma maior ingestão de gordura e proteína de origem animal, o risco de contrair doenças cardíacas ou alguns tipos de câncer pode aumentar.

Se optar por uma dieta baixa em carboidratos, que seja também mais rica em gordura e possivelmente em proteína, deverá escolher alimentos com gorduras insaturadas saudáveis e proteínas saudáveis. Corte nos alimentos com gorduras saturadas e trans, como carne vermelha, lacticínios com elevado teor de gordura, bolachas e pastéis processados.

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De que forma os carboidratos influenciam a diabetes?

Uma dieta baixa em carboidratos pode ser uma das estratégias mais eficaz para o controlo da diabetes, especialmente para quem pretende evitar medicação.

Os carboidratos são o alimento que mais eleva a glicose no sangue. Para quem tem resistência à insulina, a glicose no sangue poderá permanecer elevada horas após a ingestão de carboidratos.

Para quem tem diabetes tipo 1, devido à incapacidade de produzir insulina suficiente, os carboidratos também podem despoletar picos de glicose no sangue. Por isso, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar quem padece de diabetes tipo 1 e tipo 2.

Os carboidratos podem afetar também a saúde de várias formas. Os alimentos ricos em carboidratos costumam ser calóricos, mas com teor reduzido em alguns nutrientes importantes, como proteínas. Comer “calorias vazias” em número elevado pode conduzir ao ganho de peso.

As investigações mostram que quem ingere alimentos ricos em carboidratos também pode sentir mais apetite entre refeições, levando a um excesso alimentício.

Uma dieta baixa em carboidratos pode também:

  • proporcionar mais energia
  • reduzir a média da glicose no sangue média, ou os níveis de HbA1c
  • reduzir o apetite, especialmente a vontade de ingerir açúcar
  • diminuir o risco de hipoglicemia
  • ajudar no emagrecimento
  • diminuir o risco de complicações a longo prazo associadas à diabetes
  • diminuir o colesterol

Dieta Low Carb Alimentos Permitidos

Uma pizza com base de couve-flor é uma ideia simples para uma refeição com poucos carboidratos.

Ao estabelecer um plano de refeições com poucos carboidratos, é sempre útil saber o número de calorias que a pessoa em causa necessita de ingerir, para que ela se mantenha dentro dessa amplitude. A ingestão calórica diária varia de acordo com a altura, peso e nível de atividade.

Saiba mais nesse artigo sobre as necessidades individuais em relação à ingestão calórica.

A variedade pode tornar as refeições mais agradáveis, sendo possível criar uma lista de opções saborosas com poucos carboidratos.

Lista de Receitas

Eis algumas ideias simples para refeições:

Dieta Low Carb Café da Manhã


• ovo cozido
• queijo fresco com baixo teor de sódio
• abacate em fatias
• batidos ricos em fibras, com abacate, bagas congeladas e banana
• iogurte com pouca gordura
• ovos e vegetais fritos em azeite extra virgem


Almoço e jantar


• frango assado ou grelhado
• arroz de couve-flor com legumes e tofu
• salmão
• salada com nozes tostadas
• noodles de abobrinha
• hambúrguer ou cheeseburger sem pão
• pizza com base de couve-flor
• frango recheado com legumes e queijo
• massa integral com legumes ou peixe
• atum, incluindo atum enlatado e bife de atum
• polpa de spaghetti recheada com legumes
• lasanha de beringela


Lanchinhos

• nozes

• fruta
• húmus e legumes
• queijo em palitos
• carne seca
• azeitonas
• chocolate negro
• pedaços de couve
• maçãs e manteiga de amendoim
• edamame ao vapor
• sardinhas

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